5 Dicas Para Ganhar Massa Muscular

Estaremos publicando 5 dicas que podem ajudá-lo a ganhar massa muscular:

1 . Aumente as Proteínas. 

Quanto mais proteínas seu corpo armazena em um processo chamado de síntese proteica, maior será a capacidade de ganhar massa muscular. O seu corpo está constantemente drenando suas reservas de proteína para outros hormônios, por exemplo. O resultado é menos proteína disponível para o ganho de massa. Para neutralizar isso, você precisa "construir e armazenar novas proteínas mais rápido do que o seu corpo quebra as proteínas velhas”.

2 . Comer bastante carne. 

Cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal , que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar em um dia, de acordo com estudos . Por exemplo, um homem de 160 quilos deve consumir 160 gramas de proteína por dia, a quantidade equivale a um peito de frango, 1 pedaço de queijo, um sanduíche de rosbife, dois ovos, um copo de leite e amendoim. Divida o resto de suas calorias diárias igualmente entre carboidratos e gorduras.

3. Coma Mais. 

Além da quantidade adequada de proteínas, você precisa de mais calorias. Use a seguinte fórmula para calcular o número que você precisa tomar diariamente para ganhar 1 quilo por semana . Espere duas semanas para que os resultados aparecem na balança. Caso você não tenha ganho até então, aumentar suas calorias por 500 por dia.

Felizmente existem alimentos para ganhar massa muscular que fazer efeitos surpreendentes, você poderá notar a diferença rapidamente em seu corpo.

4 . Trabalhe seus maiores músculos. 

Se você é um iniciante, praticamente qualquer treino vai ser intenso o suficiente para aumentar a síntese proteica. 

Mas se você faz exercícios regularmente, você vai ganhar músculos mais rápido se você se concentrar nos grandes grupos musculares , como o peito , costas e pernas. Inclua agachamentos, levantamentos , mergulhos, bíceps, tríceps, coxas e etc. 

Faça duas ou três séries de oito a 12 repetições , com descanso de cerca de 1 minuto entre as séries.

5. A Bebida Ideal. 

Estudos descobriram que levantadores que beberam um Shake contendo aminoácidos e carboidratos antes do treino aumentou a sua síntese de proteínas mais de levantadores que beberam a mesma porção após o exercício. 

A agitação continha 6 gramas de aminoácidos essenciais ácidos - os blocos de construção muscular de proteínas e 35 gramas de carboidratos. "Desde que o exercício aumenta o fluxo de sangue para os tecidos de trabalho, beber uma mistura de carboidratos - proteína antes do treino pode levar a uma maior absorção dos aminoácidos em seus músculos”.

Para o seu shake, você vai precisar de cerca de 10 a 20 gramas de proteína , geralmente cerca de uma colher de pó de soro de leite proteína . Você pode obter os mesmos nutrientes de um sanduíche feito com 4 fatias de peru e uma fatia de queijo americano no pão de trigo integral. Mas a bebida é melhor, "líquidos são absorvidos mais rápido". Então Beba em 30 a 60 minutos antes do treino.