5 Exercícios Para Deixar o Bumbum Empinado e Durinho

Nosso bumbum é a única parte do corpo que não podemos ver, muitas vezes pelo menos, não sem algum esforço. No entanto, muitas vezes é a única parte do corpo que somos os mais preocupados. Só porque eu não posso vê-lo não significa que outras pessoas não estão olhando, certo? E a maioria de nós? Não estão muito felizes com nossos traseiros. 

Achamos que eles são muito pequenos, muito grande, muito flácida, muito mole e esta lista continua. Os exercícios de força realmente podem fazer a diferença em seu bumbum, dependendo do seu tipo de corpo e genética. Veja os melhores 5 exercícios para deixar o bumbum durinho e arrebitado:

Agachamento

Agachamento é um dos exercícios favoritos pelas mulheres para fortalecer o bumbum. Ela dispara cada pequena fibra muscular que atravessa seus glúteos e também atinge os quadris, coxas e panturrilhas como um bônus. Veja algumas orientações:

• De pé com os pés na distancia da largura do quadril e, para a intensidade, segure os pesos na altura dos ombros ou nas laterais.
• Dobre os joelhos fazendo um agachamento, mantendo os joelhos atrás dos dedos. Imagine que você está afastando a bunda para trás de você, mas mantenha o tronco ereto.
• Força nos calcanhares para se levantar.
• Repita o movimento.

Passada

Passada é o segundo exercício para bumbum favorito e, se você já fez alguma vez, você certamente sabe o porquê. A passada trabalha vários músculos ao mesmo tempo, razão pela qual este é um exercícios bastante eficiente para fortalecer os músculos das coxas e bumbum. 

Na perna da frente, você vai atingir o alvo, juntamente com os tendões, enquanto a perna de trás irá iniciar os quadríceps e panturrilhas. Você também pode elevar o pé de trás em um degrau ou plataforma para realmente desafiar ambas as pernas. 

Esta é uma grande jogada para os glúteos e coxas, mas por favor, evite este movimento se agrava todos os problemas nos joelhos.

Subida

A subida é outra grande para focar a atenção no bumbum. Para realmente fazê-lo funcionar, tente escolher uma plataforma alta o suficiente para que o joelho está em um ângulo de 90 graus quando dobrado. 

Se isso é um pouco demais, tente usar o segundo degrau em uma escadaria e mantenha no trilho para o equilíbrio, se você precisa.

Outro ponto chave é forçar o calcanhar para levantar o corpo para cima e concentrar todo o seu peso sobre a perna pisada. Em outras palavras, mais para baixo suavemente, mal tocando os dedos do outro pé no chão. Você realmente vai sentir isso quando você levá-la lenta e concentrar-se na perna de trabalho. Segurando pesos irá adicionar alguma boa intensidade.

Extensões de Quadril

Enquanto eu gosto de mais movimentos compostos uma vez que eles trabalham mais grupos musculares, a extensão do quadril é um exercício que tem como alvo da maneira mais específica possível. 

Este é um ótimo complemento para os outros exercícios listados acima para um bom, em geral mais baixo do corpo exercícios.

Para este movimento, você pode segurar um haltere atrás do joelho ou pesos no tornozelo para a intensidade adicionada.

Caminhadas

Agora os exercícios listados acima não são os únicos movimentos de resistência para os glúteos, mas muitas vezes esquecemos que existem atividades cardio que também irá envolver a parte traseira.

Caminhar é uma dessas atividades e também queima toneladas de calorias, porque normalmente você está subindo locais íngremes e talvez até mesmo ficando sem ar, o que requer muita energia. 

Além disso, subindo uma inclinação automaticamente fica mais envolvido seus glúteos e, se você estiver usando uma mochila, você está realmente fazendo um treino. 

Você começa a ver a natureza ao seu redor e isto é ótimo. Uma pessoa de 140 kg queima cerca de 390 calorias em uma hora.

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Como Perder a Gordura da Barriga

Quem é que nunca desejou eliminar a gordura da barriga? Pois é, você não é o  único(a), um centro de estudos sobre prevenção de doenças afirma que a dieta atual do mundo ocidental está entre 70 a 90 por cento de amido, açúcar e gordura, e a média de tempo de sono é menos de oito horas por noite . 

A partir de condição para trabalhar em mesas e assistir TV, a forma Número 1 da atividade está sentado, e quando estamos ativos, usamos um método inferior para controle de peso, escolhendo corrida e musculação, esquecendo da principal que é a alimentação.

Assim como você pode perder a gordura da barriga? A fim de lutar contra isso, é importante primeiramente entender como ela cresceu.

A gordura da barriga

Existem dois tipos de gordura da barriga: gordura da barriga visceral e gordura subcutânea da barriga. A gordura visceral é sob o músculo abdominal e em estreita proximidade com os órgãos. Você não pode beliscá-lo, e aqueles que têm um monte, pode ter músculos abdominais que se sentem apertados e estriadas, apesar da protuberância saliente. 

Gordura da barriga subcutânea está acima dos músculos abdominais e pode ser comprimida. Este é o material que fica sobre o cinto.

A gordura visceral é mais facilmente armazenada e mais rápido para ser queimado. Isto é porque tem um maior fornecimento de sangue e é mais sensível às hormonas (catecolaminas queima de gordura) em comparação com gordura subcutânea.

A gordura da barriga é armazenado quando a combinação de calorias em excesso satisfaz a influência hormonal de cortisol e insulina. Veja neste post que publiquei 8 dicas para perder a barriga que poderão ser úteis para você. Para aqueles de vocês que têm uma abordagem centrada em calorias para perda de peso, você pode achar que a gordura em torno de sua barriga queima em um ritmo muito mais lento. Isso ocorre porque a gordura da barriga pode ser tanto um fenômeno hormonal.

Cortisol e Insulina

A única maior influência sobre os níveis de insulina em seu corpo vem da quantidade de alimentos ricos em amido e doces que você come. A maior influência sobre o cortisol tem a ver com os níveis de estresse, o que está diretamente relacionado à quantidade de sono (e qualidade).

O que muitas pessoas não percebem é que o cortisol é um hormônio esquizofrênico quando se trata de perda de gordura. Ele aumenta o armazenamento de gordura devido às ações que tem sobre a principal enzima armazenamento de gordura chamada lipase lipoprotéica (LPL). Mas, ironicamente, ele também acelera a queima de gordura, estimulando a maior liberação do hormônio de gordura enzima lipase sensível (HSL). O cortisol pode ser seu melhor amigo ou seu pior inimigo. Por si só ele não tem muito impacto sobre a gordura da barriga, a menos que seja "sair com" insulina.

Atividade da insulina encerra qualquer atividade da liberação de gordura e de outros hormônios como o cortisol, e, portanto, acentua os efeitos de gordura armazenada. Adicionando cortisol à insulina é como jogar gasolina sobre um incêndio. Os dois juntos - com excesso de calorias - são os verdadeiros culpados em ganho de gordura na barriga.

(SS + Ft) x St = gordura da barriga

Amido e açúcar (SS), combinada com a gordura (Ft) pode representar a pior combinação para ganho de gordura. Amidos e açúcares aumentam os níveis de insulina e de gordura é relativamente neutra. Em outras palavras, enquanto a gordura fornece calorias por si só, tem pouco ou nenhum impacto sobre a produção de insulina. Mas quando a gordura é adicionada ao açúcar e amido (rosquinhas de reflexão, batatas fritas, pizzas e hambúrgueres), você começa calorias mais altas, mais exposição à insulina e perdem a capacidade de se sentir satisfeito. Insulina e gordura também levantar independentemente outro hormônio armazenamento de gordura chamado ASP (estimulante de proteínas), e quando eles são combinados, eles aumentam drasticamente outro hormônio armazenamento de gordura chamado GIP (peptídeo insulinotrófico glicose dependente). Adicionar estresse (St) em cima deste, o impacto é multiplicado , forçando ainda mais calorias em excesso ao redor da barriga.

(P + V) x (Sl + IE) = Six Pack

Proteína (P) e vegetais (V) adicionam um soco potente supressor de fome com pouca produção de insulina. Isso significa menos calorias e melhor equilíbrio hormonal. Sleep (Sl) amplia esse efeito através da redução de cortisol e aumento do hormônio do crescimento humano (HGH) - a queima de gordura e hormônio de construção muscular. O lance em exercício intenso (IE), que favorece o peso e intervalo de formação (mais HGH e testosterona) sobre cardio de longa duração (mais cortisol), e você começa a ver a manteiga escorrer.

O Plano para perder a gordura da barriga

A solução encontra-se na substituição do açúcar e amido com fibras e aumentar a proteína durante a normalização da gordura. Os alimentos com a maior proporção de fibras em relação ao amido são os vegetais (feijão, milho e batata são considerados amido, especialmente quando tentam perder gordura), e alimentos mais elevado em proteínas, que são ovos, e todos os cortes de carne magra. Enquanto queijo e iogurte, também são ricos em proteínas, que podem aumentar a carga de gordura e açúcar, por isso use alimentos lácteos em pequenas quantidades.

Leia este post sobre alimentos para ganhar massa muscular, os resultados são fantásticos. Para o exercício, faça a sua forma dominante de atividade acelerado o treinamento de peso metabolicamente exigente. O treinamento de peso feito da maneira certa é melhor na queima de gordura, equilibrar os hormônios e é ótimo para o coração.

Refeições como Indicação:

Lanche - atum e legumes

Almoço - salada com frango em cima

Lanche da Tarde - maçã e um punhado de amêndoas

Jantar - bife, legumes duplos.

Treinamento do intervalo (20 minutos) - Se você está acima do peso, use uma bicicleta estacionária, ou se você gosta de correr, faça corridas na pista. Corra rápido por 20 segundos, em seguida, descansar por 40 segundos. Então rápido por 30 segundos, descanse por 30 segundos. Então rápido por 40 segundos, descanse por 20 segundos. Então rápido por um minuto, descansar por um minuto. Repita essa rotina por quatro vezes.

Andar a pé - Não é considerado exercício - é uma necessidade que reduz o cortisol. Inclua uma caminhada depois de cada treino.

Sono - (8-10 horas por noite) - Faça do sono uma prioridade. Dormir o suficiente é feito de escolhas. Para alguns, é de cortar o último programa de televisão da noite. Para outros, é aceitar o fato de que nem tudo na lista de tarefas pode ser feito em um dia.

Segunda-feira - circuito com pesos, caminhada

Terça-feira - O treinamento do intervalo, caminhada

Quarta-feira - circuito com pesos, caminhada

Quinta-feira - O treinamento do intervalo, caminhada

Sexta-feira - circuito com pesos, caminhada

Sábado - Cardio (corrida ou bicicleta), caminhada

Domingo – Relaxe e descanse

Estamos tentando mudar o nosso programa de exercícios em uma tentativa de perdemos a gordura abdominal, quando na realidade é o programa de dieta que precisa ser mudado e experimentado. Apesar das alegações de que estamos "comendo direito", não importa o quão bom estamos comendo, não é bom o suficiente. Lembre-se: A dieta é o elemento mais importante na mudança do corpo e perda de gordura e elas são feitas na cozinha, não no ginásio.

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